Construir músculos é fundamental para a saúde, mas requer ajustes importantes na alimentação e no treino; saiba o que pode atrapalhar
Ganhar massa muscular é o objetivo de muitos praticantes de musculação. Além de promover o aprimoramento estético, a construção e o crescimento dos músculos oferecem um envelhecimento saudável, com menor risco de sarcopenia — perda da força e função muscular — e de desenvolvimento de doenças como diabetes e hipertensão.
Porém, o processo de ganho de massa magra pode ser bastante desafiador e requer ajustes na alimentação e no treino. Além disso, o acompanhamento com profissionais especializados, como nutricionista e educador físico, é essencial para evitar práticas que, ao invés de ajudar, podem atrapalhar o aumento da massa muscular. Aqui estão 9 erros comuns que podem impedir o ganho de massa muscular:
1. Treinar apenas o músculo que gosta
De acordo com Anderson Pontes, educador físico e professor da rede Academia Gaviões, treinar apenas o músculo que gosta é um dos erros mais comuns. Para um melhor resultado de hipertrofia, é essencial seguir um protocolo de treino com variedade de músculos trabalhados, de forma isolada e em conjunto, e com a periodização correta, que pode ser feita a cada 30 ou 40 dias.
2. Não ter uma boa noite de sono
O sono desempenha um papel fundamental na hipertrofia muscular, pois é durante o descanso que o corpo produz hormônios que ajudam a desenvolver os músculos. Dormir de 7 a 9 horas por noite é crucial. Fazer a higiene do sono, evitando o uso de telas e bebidas estimulantes à noite, pode melhorar a qualidade do sono.
3. Não descansar o suficiente entre as séries
O intervalo entre as séries de um exercício deve ser respeitado para a regeneração do músculo. Para quem tem pouco tempo, o ideal é aguardar de 40 segundos a 1 minuto entre uma série e outra. Para quem tem mais tempo, vale aguardar de 2 a 3 minutos, dependendo da intensidade do treino.
4. Não progredir carga no treino
A progressão de carga é fundamental para desafiar o músculo. Sem um protocolo de progressão, o desenvolvimento fica estagnado. É importante aumentar os pesos gradualmente e saber os momentos de regeneração muscular.
5. Não consumir calorias o suficiente
A alimentação para ganho de massa muscular deve focar no superávit calórico. Para construir novos tecidos musculares, o corpo precisa de um excedente calórico. A ingestão calórica deve ser aumentada gradualmente com alimentos ricos em nutrientes, divididos em várias refeições ao longo do dia.
6. Não consumir proteínas o suficiente
As proteínas são essenciais para a construção e reparação dos músculos. É importante incluir fontes de proteína magra em todas as refeições do dia, como frango, peixe, carne magra, ovos, laticínios com baixo teor de gordura e leguminosas.
7. Evitar o carboidrato
Os carboidratos são tão importantes quanto as proteínas para quem quer ganhar massa muscular. É essencial balancear os macronutrientes em cada refeição, incluindo proteínas, carboidratos e gorduras, para fornecer os nutrientes necessários para o crescimento muscular e a recuperação.
8. Consumir alimentos ultraprocessados
Os alimentos ultraprocessados são de baixa qualidade nutricional e podem contribuir para o acúmulo de gordura corporal, prejudicando o ganho de massa muscular. É fundamental evitar alimentos como refrigerantes, bolos, carnes embutidas, fast food, biscoitos industrializados, sucos artificiais e refeições congeladas prontas para consumo.
9. Consumir álcool excessivamente
O consumo excessivo de álcool interfere na síntese proteica muscular e na recuperação pós-treino, além de adicionar calorias vazias à dieta. O ideal é evitar o consumo de álcool durante o processo de ganho de massa magra.
Para alcançar o objetivo de ganhar massa muscular, é essencial estar atento a esses erros comuns e adotar uma abordagem equilibrada na alimentação e no treino, sempre com o acompanhamento de profissionais especializados.
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